Kiến thức

1 BÁT CƠM BAO NHIÊU CALO? CHIA SẺ 5 THỰC ĐƠN GIẢM CÂN VỚI CƠM HIỆU QUẢ!

Rất nhiều người áp dụng không ăn cơm để giảm cân. Trên phương diện khoa học, 1 chén cơm bao nhiêu calo? Suy nghĩ không ăn cơm có thể giảm béo là đúng hay sai? Theo dõi lý giải của chuyên gia và thử nghiệm các công thức giảm béo hiệu quả với cơm ngay trong nội dung bên dưới.

Muốn đưa ra con số cụ thể cho câu hỏi một bát cơm chứa bao nhiêu calo không phải dễ bởi lượng calo lệ thuộc vào khối lượng cơm và từng loại gạo sử dụng.

Trong cơm có chứa không chỉ năng lượng nuôi dưỡng cơ thể (calorie) mà còn là món ăn cung cấp nhiều chất như đạm, natri, Canxi, tinh bột, kali, … Theo tính toán cơ bản thì:

  • Cơm trắng: 130 calo/ 100 gram
  • Cơm tấm: 627 calo/ 1 bát cơm
  • Cơm gạo lứt: 110 calo/ 100 gram
  • Cơm cháy: 357 Calo/ 100 gram

Như vậy, đối với những món cơm được chế biến qua dầu mỡ hoặc kèm thêm nhiều nguyên liệu khác như ruốc (chà bông), chả, sườn, …. thì lượng calo cung cấp càng cao.

Ăn cơm có béo (mập) không?

Một người lớn chỉ cần ăn 3 chén cơm đã đủ lượng calo cung cấp trong ngày. Giúp cơ thể khỏe mạnh và đủ năng lượng hoạt động thể chất hoàn toàn không gây tăng cân hay béo phì.
Tuy nhiên, đối với những nghề nghiệp đòi hỏi vận động mạnh, đốt cháy nhiều calo trong ngày thì số lượng chén cơm cũng cần tăng lên cho phù hợp.

Với lượng calo cung cấp thì ăn cơm trắng số lượng vừa phải không gây béo
Nhưng trên thực tế, số lượng cơm ăn trong ngày của mỗi người gấp đôi quy định đặc biệt đối với những người làm việc văn phòng.
Thường xuyên ngồi không vận động nhiều nên lượng calo đốt cháy trong ngày rất thấp. Từ đó, năng lượng dư thừa lớn tích tụ tạo thành mỡ và gây mập nhất là vùng bụng.
Bên cạnh đó, chỉ số đường huyết của gạo trắng thông thường vô cùng cao kích thích hormone insulin tăng nên người có trọng lượng cơ thể vượt chỉ tiêu càng ăn nhiều cơm sẽ càng nhanh béo.

Khuyến cáo:

Cơm cung cấp calo, chất đạm, vitamin cùng nhiều khoáng chất rất tốt cho cơ thể. Chuyên gia dinh dưỡng khuyên không nên nhịn cơm để giảm cân bởi tình trạng này kéo dài có thể khiến sức khỏe bị ảnh hưởng: chóng mặt, thiếu máu, suy nhược, …

Thực đơn ăn cơm giảm cân đúng cách

Một số công thức ăn cơm hỗ trợ quá trình giảm béo hiệu quả, bạn có thể thử áp dụng cho tình trạng của mình để duy trì vóc dáng và cân nặng tốt hơn.

Cơm chay muối vừng (muối lạc) 

Nhiều người cho rằng ăn cơm chay muối vừng sẽ không đủ dinh dưỡng điều này hoàn toàn không chính xác. Thành phần muối vừng vẫn có những dưỡng chất và dầu thực vật tốt cho sức khỏe.

Ăn cơm chay có thể giúp giảm béo sau 1 tháng kiên trì
Thực đơn:

  • Cơm trắng: 1 bát ( với người quá mập thì chỉ nên ăn 1/2 bát)
  • Muối vừng: Rang chín thơm lạc và hạt vừng. Đem giã nhỏ vừa ăn rồi cho thêm chút muối hoặc bột canh để thêm đậm đà. Bảo quản trong lọ khô sạch và ăn cùng với cơm trong các bữa.
  • Ăn thêm rau củ quả: nên ưu tiên các món luộc, hạn chế món xào, chiên nhiều dầu mỡ
  • Bổ sung nước lọc và nước ép trái cây vào các khung giờ giữa buổi.

Cơm gạo lứt

Như phân tích ở trên về 1 chén cơm gạo lứt bao nhiêu calo, chúng ta có thể thấy rõ cùng một lượng cơm . Nhưng calo trong gạo lứt thấp hơn với cơm trắng thông thường nên sử dụng cơm gạo lứt sẽ giúp giảm năng lượng hấp thụ vào cơ thể.

Ăn cơm gạo lứt vừa giảm cân vừa tốt cho sức khỏe
Với những người đang ăn kiêng giảm béo thì ăn cơm gạo lứt là một gợi ý đang cân nhắc bởi:

  • Giúp giữ dáng hiệu quả do lượng chất xơ cao tạo cảm giác no lâu, hạn chế sự thèm ăn.
  • Chứa axit alpha lipoic hoạt động chuyển hóa chất béo giải phóng chúng ra ngoài.
  • Tăng cường quá trình trao đổi chất, giải độc ruột, hạn chế tích tụ năng lượng dư thừa.

Vì vậy, thay đổi thực đơn các bữa chính trong ngày (bữa sáng và bữa trưa) bằng cơm gạo lứt sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng. Ngoài ra, bạn vẫn cần bổ sung các dinh dưỡng từ các nguồn thức ăn khác như thịt trắng (cá, gà, tôm) và rau xanh.

Cơm rượu nếp

Cơm rượu nếp nằm trong danh sách những món cơm giúp giảm béo bởi trong phần cái của rượu nếp sau khi lên men đưa vào cơ thể làm giảm nồng độ Cholesterol thừa.
Ăn cơm rượu có béo không? Nếu biết cách ăn thì ngược lại, cơm rượu còn có công dụng giảm bớt mỡ thừa vùng bụng cũng như hạ thấp cân nặng xuống.

Không nên ăn cơm rượu lúc quá đói tránh bị cồn ruột và bị say

Cách làm món cơm rượu giảm cân:

  • Mua loại gạo nếp trắng, đều hạt để cơm rượu được thơm ngon hơn
  • Cho gạo ra thau và vo sạch với nước loại bỏ bụi bẩn và lớp cám bên ngoài.
  • Đổ lượng nước vừa phải như khi nấu cơm nếp đảm bảo sau khi chín hạt cơm khô, dẻo, không bị ướt
  • Dùng một chiếc mâm sạch rải phần cơm vừa nấu ra mâm và đợi cho nguội còn khoảng 20 – 30 độ C
  • Dùng men rượu giã nát rắc lên hai mặt trên dưới của cơm rồi dùng màng bọc thực phẩm phủ kín lại bảo quản 2 – 3 ngày để lên men và sử dụng

Với cơm rượu nếp, bạn có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến cùng sữa chua để tốt cho hệ tiêu hóa, không bị chán. Lưu ý, để đạt hiệu quả giảm cân với cơm rượu thì chỉ nên dùng sữa chua không đường.

Cơm nguội

Về cơ bản, ăn cơm lúc còn nóng hổi vừa ngon vừa dễ hấp thụ nhưng với người đang giảm béo thì cơm nóng là “kẻ thù”. Trái ngược, bạn có thể ăn cơm nguội để giảm cân.

Khi ăn cơm nguội cần nhai kĩ và lâu hơn cơm nóng nếu không sẽ dễ gây bệnh đau dạ dày.
Trong một vài nghiên cứu của người Nhật, cơm nguội khi đưa vào cơ thể làm chậm quá trình tiêu hóa nên khi ăn nhanh no.
Tuy nhiên, cơm nguội khả năng hấp thụ kém hơn lại dễ bị đào thải nên nếu ăn cơm nguội thường xuyên cân nặng sẽ biến chuyển tích cực.
Ngoài ra, bạn cũng có thể biến tấu cơm nguội thành nhiều món ăn khác phong phú thay đổi linh hoạt để đỡ chán ăn trong thời gian ăn kiêng khem như: cơm cuộn rong biển cùng rau củ như dưa chuột, cà rốt, …

Cơm bí đỏ, đậu đen

Sau khi biết được 1 chén cơm bao nhiêu calo nhiều chị em dù rất thèm nhưng không dám ăn nhiều cơm vì sợ mập và tăng cân.
Nếu vậy, bạn có thể nấu cơm trắng cùng các nguyên liệu khác với lượng calo thấp hơn như bí đỏ, đậu đen, đậu đỏ, lạc, dừa để ổn định cân nặng.
 

Ăn gì thay cơm giảm cân?

Theo chuyên gia, bạn không nên cắt hoàn toàn khẩu phần cơm trong ngày vì có thể ảnh hưởng sức khỏe. Thay vào đó, bạn có thể hạn chế ăn nhiều bữa cơm bằng các món ăn tinh bột khác như: bánh mì, miến gạo, mì gạo.
Ăn chuối, ổi thay cơm giảm cân hoàn toàn không có cơ sở khoa học. Hơn nữa, việc ăn hoa quả thay các bữa ăn quan trọng hàng ngày khi bụng đói rất hại dạ dày.

Lưu ý để ăn cơm giảm cân hiệu quả

Ăn cơm có mập không phụ thuộc chính vào thói quen dinh dưỡng hàng ngày của bạn nên khi thực hiện giảm cân với cơm thì hết sức lưu ý các vấn đề sau:

Mỗi bữa nên ăn mấy bát cơm?

Dựa vào nhu cầu năng lượng thiết yếu mỗi ngày để tính ra mức calo cần nạp vào trong cơ thể. Từ đó xác định số lượng bát cơm tối thiểu nên ăn trong các bữa.
Các nhà khoa học thế giới chỉ ra rằng, nam giới cần 2500 calo và nữ giới là 2000 calo một ngày để duy trì cân nặng và sức khỏe hoạt động trong ngày.

Tất yếu, với những người có nhu cầu năng lượng cao hơn sẽ có lượng calo tăng cao hơn. Trung bình, nam giới trưởng thành ăn 2 – 3 bát/ 1 bữa và nữa giới từ 1 – 2 bát 1 bữa.
Đối với trẻ em đang trong tuổi phát triển, phụ huynh nên căn cứ vào nhu cầu của con kết hợp tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng để đưa ra số bát cơm cần thiết tránh để thuận theo tự nhiên của bé rất dễ gây béo phì ở trẻ.

Ăn buổi sáng hay buổi tối

Thời điểm ăn cơm cũng vô cùng quan trọng quyết định tới hiệu quả giảm béo. Không phải cứ nhịn ăn sáng là không mập. Chính việc ăn cơm, các món giàu tinh bột vào buổi tối hoặc ăn khuya mới là nguyên nhân dễ tăng cân.
Ăn sáng là thời điểm bạn nên bổ sung đầy đủ dinh dưỡng do cả ngày dài cần năng lượng để làm việc, vận động nên calo đốt cháy nhiều nên không phải lo ăn cơm buổi sáng có mập không.
Bữa tối khuya bạn cần hạn chế calo nạp vào cơ thể thấp nhất hoặc có thể không ăn cơm buổi tối, thay thế bằng những thực phẩm khác cũng là phương pháp ngăn chặn cân nặng tăng đột biến.

Không nên ăn cơm cháy, cơm rang, cơm sườn, …

Các món cơm điển hình như cơm cháy, cơm rang trứng, cơm sườn, … nếu bạn không kiểm soát thì sẽ ảnh hưởng lớn tới quá trình giảm béo của bản thân.
Trong 100 gram cơm cháy đã chứa tới 350 calo. Một túi cơm cháy chà bông thường được bán ngoài hàng chứa tới 1500 calo – gần bằng mức năng lượng tối thiểu cần nạp vào.

Ăn cơm cháy không thể giúp giảm cân mà nếu ăn tùy hứng còn khiến cân nặng tăng lên không nhỏ.
Ngoài ra, các món cơm rang (chiên) , cơm sườn heo, cơm ăn với trứng luộc, … tất cả đều có thể làm cân nặng của bạn biến động không ngừng nếu chế độ ăn của bạn “thả phanh”.
 

Thảo luận
Back to top button