Kiến thức

10 Động tác giảm cân cho người lười, hiệu quả cao !

Việc sở hữu vòng eo thon gọn là mơ ước của mọi cô gái. Tuy nhiên, không phải ai cũng siêng năng và duy trì thói quen luyện tập thường xuyên. Từ đó, việc tập luyện trở nên không hiệu quả và khiến các nàng nản lòng hơn. Với những bài tập giảm cân dành cho người lười  dưới đây, chỉ mất 5 phút tập luyện mỗi ngày, các nàng cũng có thể sở hữu được vòng eo con kiến như mơ ước chỉ sau 2-4 tuần.

Động tác nằm đá chân (Flutter kicks)

Flutter kicks không chỉ là bài tập giúp đốt cháy calo, giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn có tác dụng nâng cao sức khỏe và hoạt động của tim mạch, giúp tăng cường thể chất và cải thiện sức chịu đựng của cơ thể. Flutter kicks đứng đầu trong danh sách những bài tập giảm mỡ bụng nhờ khả năng tác động lên các cơ đùi, giữ cơ bụng săn chắc, giúp cơ thể đốt cháy calo và giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:
– Nằm đặt lưng trên thảm, hai tay duỗi dọc hai bên người, lòng bàn tay úp xuống dưới.
– Hai chân nhẹ nhàng nâng lên cao cho đến khi tạo với mặt sàn một góc 45 độ.
– Hít vào, từ tự hạ thấp chân phải xuống đến khi chân trái tạo với mặt sàn một góc 15 độ.
– Nhấc chân phải lên đồng thời hạ chân trái xuống thở ra.
– Thực hiện liên tục 15 lần.
Lưu ý: Khi thực hiện động tác này, chị em cần lưu ý, phải ép chặt lưng xuống sàn để tác động đúng vào phần cơ bụng và không gây ảnh hưởng tới lưng, cột sống.

Động tác gập bụng ngược (Reverse Crunch)

Reverse Crunches là bài tập tác động mạnh mẽ tới vùng bụng dưới nhằm tăng cường hoạt động của cơ bụng từ đó loại bỏ lớp mỡ thừa cứng đầu một cách hữu hiệu. Bài tập này có tác dụng kích hoạt cơ bụng chính, làm săn chắc cơ bụng dưới.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên sàn tập, duỗi thẳng chân và và tay. Hai bàn tay để dọc thân, áp xuống sàn và để cố định trong suốt quá trình tập
– Nhấc hai chân để đùi vuông góc với thảm tập, hai chân khép lại và giữ sao cho cẳng chân song song với mặt sàn.
– Nhấc hông lên để cho mũi chân hướng thẳng góc lên trên, giữ tư thế này trong 1-2 giây.
– Hạ chân xuống chậm để đưa về tư thế ban đầu.
– Lặp lại tư thế như trên khoảng 10-15 lần mỗi hiệp.

Động tác quỳ người đá về phía trước (Lunges with front kicks)

Lunges with front kicks giúp làm săn chắc cơ bắp, tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sự ổn định xương sống và thể chất, đồng thời tăng tính linh hoạt của cơ thể. Đây là động tác tuyệt vời để đốt calories, tăng nhịp tim và tác động sâu đến hông, thắt lưng, cơ bụng và cơ đùi, giúp giảm size, đốt mỡ thừa vòng 2 hiệu quả.

Cách thực hiện:
– Đứng thẳng hai chân, bước 1 chân ra sau để hạ người thấp xuống giống tư thế quỳ.
– Bước trở lại vị trí bắt đầu, vung chân đá lên cao.
– Quay trở lại vị trí bắt đầu.
– Lặp lại 15 lần

Bài tập truyền thống – Gập bụng (Crunch) 

Nói đến các bài tập giảm mỡ không thể nào bỏ qua động tác gập bụng này. Đây chắc chắn là kiểu thể dục phổ biến nhất mà các cô gái đều biết đến. Đặc biệt, động tác này cực kỳ phù hợp với những cô nàng lười tập. Bởi chỉ cần ở yên một chỗ, bạn vẫn có thể sở hữu vòng eo thon gọn như ý muốn nhờ vào việc đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng từ bài tập này.
Cách thực hiện:
– Đầu tiên, bạn hãy nằm trên sàn với đầu gối gập, bàn chân đặt trên sàn. Hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay hướng sang hai bên. Lưu ý không dùng lực tay để nâng người.
– Tiến hành gập người, lưng vẫn chạm sàn. Dùng cơ bụng để nâng người, đồng thời kết hợp thở bằng miệng để giải phóng năng lượng ra khỏi cơ thể.
– Hít vào và trở về tư thế ban đầu.
– Lặp đi lặp lại động tác nhiều lần để cải thiện vòng eo.

Bài tập gập bụng- đạp xe (Bicycle Crunch) 

Để sở hữu vòng eo “con kiến” bạn có thể kết hợp gập bụng với động tác đạp xe. Bài tập này càng giúp bạn đánh tan mỡ thừa nhanh chóng, mang lại vòng 2 phẳng lì. Đồng thời, sự kết hợp này còn giúp cơ đùi của bạn săn chắc hơn.

Cách thực hiện:
– Bắt đầu năm ngửa trên thảm.
– Hai tay bắt đầu đặt sau đầu, nâng đầu lên với tư thế gập bụng.
– Co một chân lên sao gối vuông góc, chân còn lại duỗi thẳng song song với thảm.
– Thực hiện tư thế đạp xe bằng cách thu gối trái vào, duỗi chân phải thẳng. Kết hợp xoay người sao cho khuỷu tai phải chạm gối trái.
– Đổi bên và thực hiện từ 10-20 nhịp.

Động tác leo núi (Mountain climbers)

Mountain Climbers là bài tập thể dục tại chỗ mô phỏng theo động tác leo núi ngoài trời, khi thực hiện các động tác chân chuyển động như đang leo núi thật sự. Đây cũng là bài tập giảm mỡ bụng rất hiệu quả và thích hợp với những người lười, ít vận động hoặc không có thời gian đến phòng tập. Đây là một trong những bài tập thách thức vùng cơ bụng của bạn, giúp nhóm cơ này trở nên săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và đồng thời thúc đẩy sự dẻo dai, nhanh nhẹn, linh hoạt cho cơ thể.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà, sao cho các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách đặt 2 bàn tay rộng bằng vai.
– Căng cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau, để mũi chân chạm xuống sàn nhà. Dồn trọng lượng và giữ thăng bằng cơ thể bằng 2 tay với 2 mũi chân sao cho toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng.
– Thực hiện kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đổi lại tương tự với chân phải, tay phải.
– Hít thở đều đặn và lặp lại động tác 15 lần.

Động tác gập bụng chéo (Cross crunch)

Cross crunch là bài tập cơ bụng vô cùng hiệu quả và giúp giảm mỡ, làm săn chắc vùng bụng nhanh chóng. Bài tập này tác động trực tiếp đến vùng bụng và lưng, không chỉ giúp cho chị em có vòng eo thon gọn hơn mà còn làm giảm đi những dấu hiệu đau mỏi lưng hiệu quả.

Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu và cố gắng không tạo áp lực lên cổ.
– Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng, đưa gối lên vuông góc với mặt đất và chân dưới song song với mặt đất.
– Từ từ thực hiện động tác giống như đang đạp xe bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
– Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
– Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
– Lặp lại mỗi bên 15 lần.

Nâng người để tay chạm ngón chân (Crab toe touches)

Crab toe touch là một trong những động tác cardio tốt nhất để rèn luyện cơ bụng dưới, mông và cơ đùi. Nó cũng có thể giúp bạn phát triển sức mạnh cốt lõi một cách ấn tượng, cải thiện sức chịu đựng và tăng cường sự trao đổi chất. Bài tập này vừa có tác dụng tăng cơ, đốt mỡ vùng eo vừa làm tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể, giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
– Ngồi xuống với đầu gối cong và 2 bàn chân đặt cạnh nhau.
– Chống tay về phía sau lưng sau đó nâng hông lên khỏi sàn.
– Đá chân phải thẳng lên trên và chạm bàn chân phải bằng tay trái.
– Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại điều tương tự với chân trái, tay phải.
– Thực hiện liên tục 16 lần.

Động tác cây cầu (Bridge Lifts)

Muốn sở hữu vòng 2 thon gọn và vóc dáng lý tưởng, động tác thể dục này sẽ ý tưởng tuyệt vời. Ngoài việc hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng, luyện tập thường xuyên còn giúp kích thích vòng 3. Đây chắc chắn sẽ là sự lựa chọn được các nàng ưu tiên, giúp thư giãn sau một ngày làm việc mệt mỏi.

Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên sàn. Cong đầu gối, đặt hai chân xuống thảm sao cho mắt cá chân và đầu gối thẳng hàng.
– Đặt tay dọc cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
– Nhón chân dùng lực nâng hông lên khỏi sàn, lưng vẫn giữ thẳng.
– Giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây. Sau đó, thở ra và từ từ hạ lưng đặt xuống sàn.
– Lặp lại động tác liên tục 3 lần 15 nhịp.

Động tác nâng hông kết hợp nâng chân (Supine Leg Marches)

Supine Leg Marches là bài tập tác động lực vào cơ bụng, vùng hông, lưng dưới và cơ chân giúp cải thiện vòng 2 hiệu quả mà không mất nhiều thời gian tập luyện. Supine Leg Marches là một dạng biến thể của Glute Hamstring Leg Lifts khi vừa kết hợp nâng hông lại vừa nâng chân, những nàng lười có thể thực hiện động tác này ngay tại giường mà vẫn có thể làm giảm mỡ bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên giường, lưng áp thẳng, 1 chân duỗi thẳng, 1 chân co, lòng bàn chân úp xuống giường làm điểm tựa.
– Dùng lực toàn thân đẩy mông lên cao. Đồng thời dùng lực của chân chống nhấc chân duỗi thẳng ra khỏi giường, đầu gối chân hướng về phía ngực.
– Từ từ hạ chân xuống giường, đổi chân và thực hiện tương tự.
– Lặp lại các động tác liên tục trong 20 lần

Thảo luận
Back to top button