Kiến thức

15 BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG NHANH NHẤT TẠI NHÀ !

Bạn không cần đến phòng tập gym hay phải đi bất cứ đâu để tập luyện. Các bài tập giảm mỡ bụng trên hoặc dưới dùng cho nam và nữ cực kỳ đơn giản, đốt cháy calo tiêu hao mỡ thừa, cho bạn body chuẩn với eo thon, bụng nhỏ, săn chắc chỉ với 30 phút mỗi ngày.

Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ đơn giản tại nhà 

Đối với cơ thể nữ giới mỡ thừa thường tích tụ ở phần thân dưới như: hông, bụng, đùi, chân. Vì vậy, các chị em rất dễ phải đối mặt với nguy cơ bị béo bụng.
Dưới đây là tuyển tập những bài gập bụng từ cơ bản đến nâng cao tập trung chủ yếu vào phần cơ bụng. Qua đó, nó đốt cháy tối đa lượng calo, lấy lại vòng eo con kiến đồng thời giúp cơ thể deo dai và linh hoạt.

Bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ (Gập bụng nâng cao chân) 

Bài tập gập bụng nâng cao chân là lựa chọn số một để có vòng eo thon gọn, không xuất hiện mỡ bụng. Bài tập này tác động trực tiếp đến hệ thống phần cơ vùng bụng, từ đó giúp đánh tan lượng mỡ dư thừa đồng thời cơ đùi trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn. Thông thường cứ 80 – 100 cái sẽ đốt cháy 50 – 100 calo, tùy thuộc vào cường độ tập luyện của từng người.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nắm ngửa 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để sau đầu
  • Bước 2: Nâng cao 2 chân, gập gối sao cho đùi vuông góc với mặt sàn, bắp chân song song với sàn
  • Bước 3: Hít vào đồng thời nâng cao phần đầu, tay, giữ nguyên phần bụng
  • Bước 4: Thở ra và hạ người xuống
  • Bước 5: Tiếp tục làm động tác trên khoảng 10 lần, tăng dần cường độ luyện tập

Bài tập giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà (Twist Crunch) 

Tư thế gập bụng chéo hay còn gọi là Twist Crunch. Đây là bài tập gập bụng có cường độ mạnh, đốt cháy nhiều calo đặc biệt mỡ thừa ở bụng. Bài tập này đòi hỏi phần chân phải vững chắc để thực hiện đúng cách.

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để sau đầu
  • Bước 2: Gập gối sao cho đùi, bắp chân và mặt sàn tạo thành hình tam giác
  • Bước 3: Hít vào, nâng cao phần đầu, tay, lưng, đồng thời xoay người dần về bên trái. Lưu ý, phần hông và bụng giữ nguyên.
  • Bước 4: Thở ra và hạ người xuống
  • Bước 5: Làm tương tự tư thế trên nhưng đổi bên xoay người dần về bên phải
  • Bước 6: Làm bài tập này khoảng 7 – 10 lần sau đó tăng dần lên.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới (Gập bụng ngược)

Bài tập gập bụng ngược là lựa chọn tốt nhất để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Không giống như tư thế gập bụng thông thường, thay vì nâng cao phần thân trên, tư thế này sẽ nâng cao phần chân, cho bạn trải nghiệm thú vị không kém phần hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa 2 chân duỗi thẳng thả lỏng, 2 tay duỗi dọc theo cơ thể úp lòng bàn tay xuống sàn
  • Bước 2: Nâng 2 chân lên cao. Chú ý gập đầu gối sao cho 2 bắp chân song son với sàn
  • Bước 3: Hít vào dồn sức gập thân dưới về phía đầu
  • Bước 4: Ép đầu gối gần về phía cằm, nhưng không chạm cằm
  • Bước 5: Làm liên tục động tác trên 7 – 10 lần

Bài tập giảm mỡ bụng trên giường buổi tối (Gập bụng đẩy chân vuông góc)

Gập bụng đẩy chân vuông góc là bài tập thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng tại nhà vô cùng hiệu quả. Bài tập này tận dụng chiếc giường thân yêu để làm dụng cụ tập luyện rất hữu hiệu. Để thực hiện đúng động tác này bạn phải đẩy và duỗi thẳng được hai chân để sức ép dồn về vòng 2.

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi dọc theo thân lòng bàn tay úp xuống giường
  • Bước 2: Đưa 2 chân lên cao sao cho vuông góc với giường
  • Bước 3: Hít vào đồng thời dùng sức phần thân trên đặc biệt phần bụng nâng toàn bộ hông và 2 chân lên cao. Chú ý, phần đầu, lưng, tay giữ nguyên ép sát giường, chân luôn phải thằng
  • Bước 4: Hạ phần hông và chân xuống nhưng chân vẫn phải thẳng
  • Bước 5: Tiếp tục nâng hông và chân lên, thực hiện bài tập này ít nhất 30 giây

Bài tập eo thon bụng phẳng nhanh nhất (Gập bụng xe đạp)

Trong các bài tập thể dục giảm eo, bài tập gập bụng đạp xe có khả năng thu gọn vòng eo và đốt cháy mỡ bụng tuyệt vời nhất.
Bởi tất cả hoạt động của các cơ dồn hết về phần bụng đồng thời giúp cơ đùi săn chắc. Tuy nhiên đây là động tác hơi mất sức so với những người mới tập, nên hãy tập với cường độ từ thấp lên cao để đảm bảo hiệu quả an toàn.

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau đầu
  • Bước 2: Nâng 2 chân lên cao
  • Bước 3: Nâng đầu và 2 vai lên khỏi mặt sàn nghiêng về bên phải, đồng thời chân phải co lên, chân trái duỗi thẳng. Lưu ý, khủyu tay trái phải chạm vào gối chân phải
  • Bước 4: Thực hiện tương tự động tác trên với chân ngược lại
  • Bước 5: Luyện tập tư thế này 8 – 10 lần

Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh (Plank cẳng tay)

Đối với những phụ nữ sau sinh bài tập Plank cẳng tay là một trong những bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh, an toàn.
Đây là động tác cơ bản, phù hợp với mọi đối tượng nhưng không có nghĩa hiệu quả kém đâu nhé. Tuy là bài tập đơn giản nhưng có tác dụng giảm cân rất tốt.

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Nằm sấp, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi thẳng
  • Bước 2: Chống 2 cẳng tay vuông góc với sàn sao cho 2 củ chỏ ngay dưới 2 vai
  • Bước 3: Chống 2 đầu mũi chân nâng toàn cơ thể lên. Lưu ý, phần đầu, lưng, mông phải theo một đường thẳng song song với mặt sàn.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong 30s, sau đó tiếp tục làm lại.

Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cho nữ (Bài tập Bird – Dog)

Bài tập bird – dog là bài thể dục giảm cân đòi hỏi các phần lưng, tay, chân, bụng, mông hoạt động nhiều. Vì vậy, đốt cháy nhiều calo đồng thời tăng sức mạnh cho vùng cơ bụng, chân, tay lưng.

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: 2 tay chống xuống sàn sao cho tạo một góc 90 độ, xòe rộng các ngón tay
  • Bước 2: Gập đầu gối sao cho đùi và bắp chân vuông góc, chống gối xuống sàn. Cơ thể tạo hình giống cái bàn
  • Bước 3: Nâng chân phải lên cao đồng thời đưa tay trái ra phía trước, tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn.
  • Bước 4: Giữ yên tư thế trên 30s sau đó thực hiện tương tự với chân và tay ngược lại
  • Bước 5: Thực hiện bài tập này khoảng 10 lần

Bài tập giảm eo và đùi cấp tốc (Squat Jump)

Squat Jump hay còn gọi nhảy tại chỗ là bài tập được coi là đỉnh cao để giảm mỡ đùi. Đồng thời bài tập này còn đốt cháy lượng calo đáng kể và điều hòa nhịp tim.

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay duỗi ép sát cơ thể, các ngón tay khép vào nhau, 2 chân rộng bằng vai
  • Bước 2: Hạ người xuống thấp, đùi song song với mặt đất, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng
  • Bước 3: Dồn lực lên gót chân, đẩy người lên cao, lưng và chân vẫn thẳng, tiếp đất bằng mũi chân
  • Bước 4: Trở về động tác squat cơ bản, tiếp tục thực hiện đến khi cơ chân mỏi

Những bài tập giảm mỡ bụng cho nam 

Béo bụng không chỉ là gánh nặng của chị em phụ nữ mà còn là nỗi trăn trở của cánh mày râu. Vì nó không chỉ làm mất tính thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe.
Dưới đây là những bài tập giảm mỡ bụng dành cho nam giới tại nhà có cường độ vận động mạnh tác dụng trực tiếp đến các phần cơ đặc biệt là cơ bụng, lấy lại thân hình săn chắc, body 6 múi.

Tập thể dục tan mỡ bụng siêu nhanh (Gập bụng chữ V)

Bài tập gập bụng chữ V là một trong các bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả. Bài tập này không chỉ đánh bay mỡ bụng còn đốt cháy mỡ thừa ở đùi tuyệt vời. Đối với nam giới đây là động không quá khó để thực hiện.

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng lên phía đầu và 2 chân thả lỏng
  • Bước 2: Hít vào đồng thời nâng cả phần thân và chân lên cao rời khỏi mặt sàn, các ngón tay phải chạm vào ngón chân. Chú ý, phần hông vẫn áp sát mặt sàn.
  • Bước 3: Từ từ hạ người xuống, chân luôn giữ thẳng
  • Bước 4: Làm lại bước 2, thực hiện bài tập từ 10 – 15 lần

Bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất (Plank leo núi)

Động tác Plank leo núi là một trong những bài tập nâng cao, đòi hỏi sự vận động của các bộ phận trên cơ thể khi đó sẽ dồn hết vào phần bụng. Vì vậy, động tác gập bụng ếch là bài tập thể dục tan mỡ bụng nhanh nhất.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản, 2 tay rộng bằng vai
  • Bước 2: Hít vào, gập đầu gối chân phải từ từ nâng lên cao, sao cho gần chạm vào khuỷu tay phải
  • Bước 3: Thở ra, thu chân phải về vị trí ban đầu
  • Bước 4: Thực hiện tương tự với chân trái
  • Bước 5: Tiếp tục làm lại động tác trên 10 – 15 lần.

Bài tập giảm mỡ bụng dưới (Kickback)

Đá ngược hay còn gọi Kickback là một trong những bài tập thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng tại nhà tuyệt vời. Đặc biệt động tác này đốt cháy phần lớn lượng mỡ ở bụng dưới, tăng cường liên kết các cấu trúc trong cơ thể. Bên cạnh đó, đây cũng là bài tập giúp mông tròn đầy săn chắc, không chảy xệ.

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Chống 2 tay xuống mặt sàn các ngón tay mở rộng, quỳ gối xuống sàn, sao cho tay và đùi song song với nhau đồng thời vuông góc với sàn tạo tư thế cái bàn.
  • Bước 2: Hóp bụng lại đồng thời chống bằng 2 mũi chân. Lưu ý, bắp chân song song với mặt sàn
  • Bước 3: Co gối phải ra trước, ép cơ mông đạp chân thẳng ra phía sau.
  • Bước 4: Thực hiện động tác này 6 – 8 lần, sau đó đổi chân và làm với chân ngược lại

Bài tập thể dục giảm cân toàn thân (Plank một bên)

Bài tập Plank luôn là lựa chọn hàng đầu cho mục đích giảm cân toàn thân. Động tác Plank một bên giúp bạn giảm mỡ bụng trên, bụng dưới, đùi, mông vai. Chú ý, đây là động tác nâng cao khi tập bạn nên cẩn trọng hơn.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm nghiêng về bên phải, chân trái đặt trên chân phải
  • Bước 2: Gập khủyu tay, chống cùi chỏ xuống sàn, sao cho vuông góc với sàn
  • Bước 3: Gập gối chân trái đưa lên cao về hướng đầu đồng thời tay phải hướng xuống dưới để đầu gối và khuỷu tay trái chạm nhau
  • Bước 4: Thực hiện tương tự cho bên còn lại, 10 – 15 lần

Bài tập thể dục giảm cân buổi sáng (Squat)

Buổi sáng là thời điểm thích hợp nhất để thực hiện các bài tập thể dục giảm cân. Bài tập Squat là lựa chọn hoàn hảo cho các chàng trai thường xuyên tập thể dục buổi sáng.
Đây là bài tập cơ bản nhưng mang lại những lợi ích cho cơ thể vô cùng lớn, giúp lưu thông máu, tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể và giảm cân hiệu quả.

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay chụm lại cầm tạ trước ngực, 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng ngực ưỡn
  • Bước 2: Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể, sao cho đùi song song với mặt sàn
  • Bước 3: Dần nâng thân lên cao về vị trí ban đầu
  • Bước 4: Thực hiện 40 – 55 nhịp mỗi sáng

Bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất (Nằm nâng hông)

Nằm nâng hông là bài tập thể dục giảm eo được nhiều người gần đây rỉ tai nhau áp dụng, vì những hiệu quả nó mang lại không thể ngờ tới. Bên cạnh tác dụng giảm eo còn khắc phục phần mông bị chảy xệ hiệu quả.

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Nằm ngửa, 2 chân và tay duỗi thẳng thả lòng, lòng bàn tay khép kín úp xuống sàn
  • Bước 2: Gập gối, chống chân vuông góc với mặt sàn
  • Bước 3: Dồn trọng lượng cơ thể vào 2 chân và 2 vai, nâng hông, bụng, lưng lên cao rời khỏi mặt sàn sao cho thành một đường thẳng
  • Bước 4: Hạ lưng, hông, bụng về tư thế thứ 2
  • Bước 5: Tiếp tục nâng thân lên như tư thế thứ 3. Làm động tác trên khoảng 10 lần

Bài tập thể dục giảm béo (Xoay người kiểu Nga)

Trong những bài tập giảm cân tại nhà bài tập xoay người kiểu Nga vừa mang lại hiệu quả cao vừa dễ thực hiện, đơn giản. Bài tập này vừa giúp giảm béo vừa cải thiện sức dẻo dai cho phần lưng.

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế ngồi, gập gối 2 chân chống xuống sàn
  • Bước 2: Hơi ngả người ra sau, 2 tay duỗi thẳng đan vào nhau
  • Bước 3: Xoay người sang bên phải rồi tiếp tục xoay sang trái. Chú ý, chỉ xoay phần thân trên, hông và chân giữ nguyên.
  • Bước 4: Thực hiện động tác trên 20 – 30 lần

Những lưu ý tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà 

Tập thể dục là phương pháp giảm cân nhiều người lựa chọn, tuy nhiên không phải cứ tập luyện nhiều thì hiệu quả sẽ cao. Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn tập luyện khoa học, đúng cách và đạt kết quả tốt nhất:

  • Kiên trì tập luyện, vì tập thể dục giảm cân cần phải có quá trình mới đạt được kết quả
  • Hít thở đúng cách khi tập luyện
  • Bổ sung đầy đủ nước trước, trong và sau khi luyện tập. Uống đủ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày
  • Cường độ tập luyện cần tăng dần, kết hợp nhiều động tác trong một lần tập luyện
  • Phải tập đúng kỹ thuật, nếu không sẽ không mang lại hiệu quả
  • Không nên luyện tập khi bụng đang đói hoặc vừa ăn no xong
  • Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý: giảm lượng tinh bột, chất béo, nước uống có gas, bia, rượu,… Tăng cường ăn các thực phẩm chứa nhiều chất xơ, rau củ quả tươi, nước ép trái cây

Thảo luận
Back to top button