Kiến thức

5 Bài tập giảm cân thần thánh !

Bạn đã rất chăm chỉ tập luyện, đều đặn, hăng say nhưng kết quả vẫn chưa được như ý. Hãy mau chóng lấy lại phong độ, loại bỏ ngay 4kg cân nặng chỉ trong 2 tuần ngắn ngủi với bộ 5 bài tập giảm cân “thần thánh” đã đi vào bí kíp giảm cân nhé!

Những động tác Hiit giúp giảm cân hiệu quả

Động tác 1: Nâng cao đùi

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
Bước 2: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Chân phải nâng cao ngang bụng. Tay phải đưa ra sau, tay trái co tự nhiên trước mặt.

Bước 3: Liên tục nhảy đổi chân 2 bên, đổi tay theo mỗi lần nhảy. Thực hiện động tac 20 lần.
Lưu ý: Bảo đảm nâng đùi cao đúng tư thế khi nhảy nâng gối.

Động tác 2: Moutain Climber

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank. Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng và chân phải, co chân trái áp sát vào thân người, mũi chân không chạm thảm.
Bước 3: Đưa chân trái trở về tư thế khi plank, bật chân phải áp sát thân người, mũi chân không chạm thảm. Liên tục bật nhảy 2 chân
Lưu ý: Bật chân càng cao càng tốt, giữ tư thế chắc.

Động tác 3: Jumping Jacks

Bước 1: Hai chân ngang bằng vai, hai tay áp sát đùi
Bước 2: Bật nhảy chân rộng sang hai bên, tay giơ cao qua đầu

Bước 3: Trở về bước 1 và liên tục bật nhảy trong 20 lần.
Lưu ý: Bật nhảy nhanh, động tác dứt khoát, tư thế chắc.

Động tác 4: Burpees

Bước 1: Chống hai tay thẳng xuống thảm, tư thế plank. lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay, bật nhảy về phía trước, co gối, kiễng mũi chân.
Bước 3: Bật nhảy trở về bước 1.
Lưu ý: Bật nhảy nhanh, tư thế chắc, hông thấp hơn lưng.

Động tác 5: Flyingjacks

Bước 1: Hai chân ngang bằng vai, hai tay áp sát đùi
Bước 2: Bật nhảy chân rộng sang hai bên, tay giơ cao ngang vai

Bước 3: Trở về bước 1 và liên tục bật nhảy trong 20 lần.
Lưu ý: Bật nhảy nhanh, động tác dứt khoát, tư thế chắc.

Lưu ý để tập HIIT giảm cân nhanh cho nữ

Không tập quá sức

Với HIIT bạn chỉ cần tập 2-3 buổi / tuần là hợp lý, vì cơ thể cần thời gian nghỉ ngơi và hồi phục đặc biệt là những bài tập cường độ cao và nặng như HIIT, hãy kết hợp luân phiên giữa các bài tập khác trong tuần.

Không nên tập HIIT kết hợp nâng tạ trong một ngày

Tập HIIT sẽ khiến bạn mất nhiều năng lượng do toàn thân phải hoạt động cường độ cao. Nếu bạn tiếp tục rèn luyện cơ bắp bằng những bài tập tạ thì hãy coi chừng, Bạn đang “bức tử” cơ bắp và góp phần làm “dị hóa” cơ bắp của bản thân mình đấy.
Nên nhớ nếu tập HIIT đúng kỹ thuật, bạn sẽ không có sức lực để tập liên tiếp 7 ngày/tuần. Nếu bạn vẫn còn đủ sức lực để tập liên tục, điều đó cho thấy bạn vẫn chưa tập HIIT đúng.

Thả lỏng

Để cho cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục và đặc biệt là hạn chế chấn thương hãy phân bổ thời gian nghỉ hợp lý giữa các hiệp. Thời gian nghỉ nên từ 10 – 20s.

Khởi động kỹ trước khi tập HIIT

Cũng giống như bất kỳ bộ môn thể thao nào khác, bạn cần khởi động làm nóng cơ thể và giúp khớp xương linh hoạt trước khi tập HIIT.

Thực hiện từ dễ tới khó

Nóng vội không giúp bạn thành công, điều này chỉ khiến cơ thể bạn mệt mỏi, thậm chí kiệt sức và đó là nguyên nhân hàng đầu dẫn tới việc bỏ cuộc. Hãy lưu ý nhé.

Đừng để bụng đói trước khi tập HIIT

Một bữa ăn nhẹ trước khi tập HIIT 30 phút là hợp lý. Đối với bữa chính thì cần cách buổi tập ít nhất 2-3 tiếng. Để đảm bảo bạn có đủ thể lực để theo hết khối lượng tập, tránh tình trạng kiệt sức.

Dinh dưỡng khoa học

70% kết quả của tập luyện của bạn phụ thuộc vào chế độ ăn. Chắc chắn rằng không ai có thể có được thân hình hoàn hảo nếu tập luyện hăng say nhưng ăn uống thả ga. Ăn uống khoa học kết hợp tập luyện mới chính là chìa khóa để mở cánh cửa đi tới vóc dáng đáng mơ ước.

Thảo luận
Back to top button