Kiến thức

BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG CẤP TỐC CHỈ SAU 1 LẦN THỰC HIỆN!

Giảm mỡ bụng chưa bao giờ là điều dễ dàng, nhất là mỡ bụng dưới – nơi quy tụ của rất nhiều mô mỡ cứng đầu. Có rất nhiều cách giảm béo bụng khác nhau, tuy nhiên không phải ai áp dụng cũng thành công. Cùng tìm hiểu nguyên nhân tích tụ mỡ bụng và các cách làm giảm mỡ bụng hiệu quả nhất ngay trong bài viết.

Béo bụng – cơn “ác mộng” có thể gặp phải ở bất kỳ ai, bất kỳ độ tuổi nào. Người thừa cân nói chung, bị mỡ bụng nói riêng đều có nguy cơ mắc phải các bệnh lý nghiêm trọng như: Cao huyết áp, tiểu đường, mỡ máu, các bệnh về hô hấp, tim mạch,…
Việc loại bỏ mỡ bụng lại là điều chưa bao giờ dễ dàng, nhấ là khi bị mỡ bụng dưới rốn – nơi hội tụ của mô mỡ cứng đầu. Trước tiên các bạn cần nắm rõ nguyên nhân gây béo bụng do đâu, từ đó tìm ra phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.
 
Có nhiều nguyên nhân dẫn tới việc hình thành mỡ bụng
Thực tế có nhiều nguyên nhân gây tình trạng béo bụng, mỡ vòng 2. Tuy nhiên, dưới đây là những tác nhân cơ bản nhất:

  • Chế độ ăn uống thiếu khoa học

Đây là nguyên nhân phổ biến nhất không chỉ gây bụng to mà còn khiến cơ thể thừa cân, béo phì. Thói quen ăn uống không khoa học tưởng chừng vô hạu nhưng lại alf tác nhân khiến các lớp mỡ thừa ở bụng dày lên mỗi ngày.

  • Do gen di truyền

Cơ địa chính là yếu tố quyết định cơ thể dự trữ chất béo tại vị trí nào. Nhiều người có xu hướng tích tụ mỡ thừa tại bụng, bắp chân, bắp tay nhiều hơn.

  • Do stress, căng thẳng kéo dài

Theo nghiên cứu của các chuyên gia, việc stress, căng thẳng kéo dài có thể khiến cơ thể tiết 1 loại hormone cortisol gây thừa cân, tích mỡ vùng bụng.

  • Quá trình mang thai, sinh con

Phụ nữ sau sinh mổ hay sinh đẻ đều có nguy cơ bị béo bụng cao gấp nhiều lần so với người thường. Bởi thực tế, quá trình mang thai các chị em đã nạp lượng dinh dưỡng lớn cho sự phát triển của em bé.
Cùng với đó việc tăng cân quá nhanh khi mag thai dẫn tới việc sau sinh mỡ thừa chưa thể tiêu giảm, khiến vùng bụng tích tụ mỡ ngày càng dày lên.
Ngoài những nguyên nhân nêu trên, việc ngủ nhiều hoặc ngủ quá ít cũng có thể là tác nhân bụng trở nên to hơn. Cùng với đó, những người làm việc văn phòng có thói quen ngồi nhiều cũng sẽ có xu hướng béo bụng cao hơn.
Dù nguyên nhân do đâu, thì việc giảm béo bụng cũng là vấn đề cấp thiết. Tuy nhiên, giảm mỡ vùng bụng sẽ khác với giảm cân toàn thân. Đặc biệt mỡ bụng lâu năm ở nam và nữ cũng khó giảm hơn, đòi hỏi cần kiên trì để mang tới kết quả tối ưu.

Các cách giảm bụng dài hạn tại nhà cho nam và nữ

Thông thường khi gặp phải tình trạng béo bụng, nhiều người thường tìm tới các cách làm tan mỡ bụng theo các phương pháp tự nhiên, có thể thực hiện tại nhà. Dưới đây là các cách giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà các bạn có thể tham khảo.

Các bài tập giảm mỡ bụng tự nhiên giúp eo thon gọn

Tập thể dục chính là cách làm tan mỡ bụng tự nhiên hiệu quả và an toàn. Quá trình tập luyện sẽ giúp cơ thể tiêu thụ năng lượng, ngừa quá trình tích tụ mỡ thừa.
Dưới đây là các bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ được giới chuyên gia đánh giá cao, các bạn có thể tham khảo và áp dụng.

Các bài tập gym giảm mỡ bụng nam và nữ

Nếu đang băn khoăn tập gym giảm mỡ bụng không thì hãy yên tâm, bởi các bài tập này không chỉ giúp cơ thể dẻo dai, tốt cho tim mạch mà còn giúp đánh tan mỡ bụng trong thời gian nhanh nhất.
Các bạn có thể thực hiện tại phòng tập gym với các các loại máy giảm mỡ bụng, đi bộ – chạy bộ trên máy, bài tập kết hợp dụng cụ hoặc tay không,… đều mang tới hiệu quả tối ưu. Ngoài ra, có thể tham khảo những bài tập gym tại nhà như:

Bài tập plank giảm mỡ bụng dưới – cơ bụng thon gọn, săn chắc

Bài tập plank giảm mỡ bụng dưới – cơ bụng thon gọn, săn chắc

  • Bước 1: Chuẩn bị tư thế Plank
  • Bước 2: Duỗi chân ra sau để từ vai tới gót chân tạo đường thẳng
  • Bước 3: Hóp bụng và giữ nguyên tư thế trong khoảng 60 giây
  • Bước 4: Thu người về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác.


Bài tập plank giảm mỡ bụng dưới – cơ bụng thon gọn, săn chắc

Cách nhảy dây giảm mỡ bụng hiệu quả

Nhảy dây không chỉ đốt cháy mỡ thừa vùng bụng mà còn giúp giảm mỡ trên toàn cơ thể. Các bạn có thể áp dụng 1 hoặc kết hợp toàn bộ các cách nhảy dây dưới đây để có được kết quả tối ưu nhất:

  • Nhảy dây bằng 1 chân
  • Nhảy dây chéo tay
  • Nhảy dây xoay hông


Bài tập tạ giảm mỡ bụng dưới và trên

 Bài tập tạ giảm mỡ thừa vùng bụng dưới và trên

  • Bước 1: Đứng thẳng người, chân dang rộng ngang vai
  • Bước 2: Tay cầm tạ đơn khoảng 1 – 2kg, lưng thẳng
  • Bước 3: Vặn thân người qua phải, qua trái càng nhiều càng tốt, giữ mắt nhìn thẳng
  • Bước 4: Thu người về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Ngoài các bài tập như Plank, gập bụng, dùng tạ,…các bạn có thể kết hợp chạy bộ, tập cardio để đạt hiệu quả nhanh hơn.

Tập Yoga giúp bụng  phẳng, eo thon gọn chỉ sau 2 tuần

Yoga được đánh giá là bài tập có khả năng đốt cháy mỡ bụng hiệu quả mà không phải dùng nhiều sức như gym. Do vậy giảm mỡ bụng nên tập gym hay yoga sẽ tùy thuộc vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

➢ Bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh, đùi đẹp như ý

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép sát, gót chân hơi chếch ra đồng thời lưng thẳng, tay đặt bên hông
  • Bước 2: Đưa 2 tay lên qua đầu, bàn tay hướng vào trong
  • Bước 3: Hít thở sâu, lưng duỗi ra càng nhiều càng tốt
  • Bước 4: Nhón gót chân và đứng bằng mũi bàn chân, hướng mặt lên trần và hít thở sâu. Giữ nguyên tư thế này trong 45 giây
  • Bước 5: Thở ra nhẹ nhàng rồi hạ tay về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác.

Bài tập Aerobic giảm mỡ bụng trên – dưới 20 phút tại nhà

Aerobic là sự kết hợp của chuỗi các bài tập bằng các chuyển động khéo léo trên nền nhạc tiết tấu nhanh. Đây được xem là bí quyết đánh tan mỡ thừa, kiểm soát trọng lượng cơ thể cũng như giúp cơ thể dẻo dai, giảm stress hiệu quả.
Mỗi ngày chỉ cần dành ra 20 – 30 phút áp dụng các bài tập aerobic giảm mỡ bụng siêu nhanh dưới đây sẽ giúp các bạn lấy lại vóc dáng thon thả.

Bài tập Aerobic lắc eo – lắc hông giảm béo bụng

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng ngang vai, tay chống hông
  • Bước 2: Lắc mạnh eo từ trái qua phải theo điệu nhạc
  • Bước 3: Thực hiện 3 lần 8 nhịp rồi giơ tay lên đầu, nghiêng trái – nghiêng phải theo nhạc
  • Bước 4: Tiếp tục lắc 3 lần 8 nhịp rồi trở về động tác ban đầu.


Bí quyết giảm mỡ bụng hiệu quả với bài tập Aerobic

Bài tập aerobic giật bụng – Đán tan mỡ thừa cứng đầu

  • Bước 1: Mở rộng 2 chân bằng vai sao cho cơ thể thấy thoải mái
  • Bước 2: Đưa 2 tay co và để ngang ngực
  • Bước 3: Hạ thấp người rồi đẩy bụng phía trước ra sau
  • Bước 4: Tập liên tục, tăng tốc độ nhanh dần và tập trong 20 phút

➢ Bài tập chạy bộ giảm mỡ bụng dưới cho nam và nữ
Chạy bộ được coi là những bài tập Aerobic giảm béo nhanh chóng. Mỗi ngày dành 30 – 45 phút chạy bộ bằng máy tập hoặc ngoài đường sẽ giúp tiêu hao gần 200kcal.
Ngoài việc giảm cân, chạy bộ còn điều hòa hoạt động tim mạch, chân săn chắc hơn. Do vậy, nếu không có thời gian tới phòng tập, các bạn có thể tập vào buổi sáng sớm hoặc tối.

Cách lắc vòng giảm mỡ bụng hiệu quả

Lắc vòng giảm mỡ bụng là cách thức được nhiều chị em tin tưởng áp dụng. Không chỉ giúp giảm mỡ an toàn mà còn cải thiện sức khỏe và tinh thần cực kỳ tối ưu.
Theo nhiều đánh giá 30 phút giảm eo bụng nhanh trong 1 tuần với bài tập lắc vòng sẽ giúp mỡ bụng và quanh hông được cải thiện. Các chị em hoàn toàn có thể kết hợp cùng các động tác yoga hoặc nhịp điệu để mang tới kết quả nhanh hơn.
Đặc biệt, ngoài việc giảm mỡ bụng, lắc vòng còn mang tới hiệu quả khác như tạo vòng mông săn chắc, eo và đùi thon gọn. Chỉ với 1 dụng cụ nhưng mang lại rất nhiều hiệu quả tối ưu cho vóc dáng phải không nào.

Lắc vòng – Bí quyết làm tan mỡ bụng nhanh nhất

Cách giảm mỡ bụng bằng lắc vòng

  • Bước 1: Ở thế chuẩn bị, thả lỏng người, 2 chân ngang vai, lưng thẳng
  • Bước 2: Tay phải giữ vòng tại hông, tay trái dang rộng
  • Bước 3: Lắc vòng theo chiều kim đồng hồ, lưu ý chân, vai vẫn giữ nguyên
  • Bước 4: Dùng lực phần eo – hông, không lắc cả cơ thể.

➢ Lưu ý khi thực hiện

  • Lựa chọn loại vòng lắc phù hợp, tốt nhất nên chọn vòng có trọng lượng khoảng 1 – 1.5kg.
  • Chọn địa điểm luyện tập phù hợp, chọn nơi có diện tích thích hợp, thông thoáng và không bị vướng bởi chướng ngại vật.

Bài tập squat giảm mỡ bụng cho Nam – Nữ

Hầu hết những người tập luyện thể dục để có thân hình hoàn hảo cùng sức khỏe ổn định đều áp dụng bài tập squat. Không chỉ giúp kích hoạt các nhóm cơ bắp trên cơ thể mà còn phối hợp các nhóm cơ, đốt nhiều năng lượng.
Dưới đây là bài tập squat giảm béo bụng và giúp tăng cơ bắp hiệu quả cho nam. Chỉ cần kiên trì áp dụng thì các lớp mỡ bụng bia sẽ được loại bỏ nhanh chóng.
Lưu ý, bài tập này có thể kết hợp cùng các dụng cụ như tạ đơn, tạ đòn để có kết quả tối ưu hơn.

Bài tập Back Squat giảm béo bụng siêu nhanh

  • Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, giữ thanh đòn trên cầu vai, tay giữ thanh đòn
  • Bước 2: Gồng cơ thể, đẩy hông ra sau chậm rãi, hạ thấp gối tới khi đùi song song mặt đất
  • Bước 3: Hít sâu, đẩy thân người lên trên
  • Bước 4: Ở điểm cao nhất, giữ khớp gối rồi siết chặt mông và thở ra
  • Bước 5: Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.


Squat – biện pháp giảm mỡ bụng hiệu quả

Sumo Squat – Bài tập cơ bụng tại nhà

Đây được xem là biến thể của Back Squat, giúp siết chặt các nhóm cơ tại bụng khá hiệu quả.

  • Bước 1: 2 chân rộng ngang vai, thanh đòn giữ trên cầu vai, tay giữ thanh đòn
  • Bước 2: Hạ thân người xuống, gối mở rộng phía 2 mũi chân
  • Bước 3: Tiếp tục hạ người, lưng thẳng tới khi mông gần tới sàn
  • Bước 4: Dùng lực chân – mông đẩy thân người lên trên rồi giữ vùng gối và siết mông, sau đó thở ra
  • Bước 5: Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Ngoài những bài tập nêu trên, các bạn có thể tham khảo trên youtube các video giảm mỡ bụng khác như gập bụng, tập tạ,…đều mang tới những lợi ích tuyệt vời đấy nhé.

Thực phẩm làm giảm mỡ bụng siêu tốc cho nam và nữ trong 1 tuần

Ăn gì cho giảm béo bụng nhanh nhất trong 1 tuần hẳn là băn khoăn của rất nhiều người. Thực tế nguyên nhân hình thành mỡ bụng cũng do chính thói quen sinh hoạt ăn uống “vô tội vạ”.
Để việc giảm mỡ vùng bụng đạt kết quả tối ưu, các bạn có thể kết hợp tập luyện cùng chế độ ăn uống hợp lý. Có như vậy, các lớp mỡ cứng đầu tại vòng 2 mới được giảm nhanh chóng.

Cần có chế độ ăn giảm mỡ bụng khoa học

Ăn gì để giảm mỡ bụng?

Để loại bỏ được mỡ bụng, các bạn cần ăn thực phẩm ít calo, ít năng lượng nhưng vẫn phải đảm bảo đủ chất thiết yếu cho hoạt động hàng ngày. Dưới đây là những loại thực phẩm các bạn nên ăn để giúp ích cho quá trình giảm béo bụng.

  • Các loại quả mọng: dâu tây, mâm xôi, việt quất, táo, cam, chanh
  • Các loại thực phẩm giàu protein: Trứng, sữa chua, ngũ cốc, chuối, yến mạch
  • Các loại chất xơ, vitamin: rau xanh, súp lơ, rau bina, rau cải,…


Các loại trà có thể hỗ trợ giảm mỡ bụng.

Uống gì giảm mỡ bụng nhanh nhất?

Không chỉ tốt cho sức khỏe, các lại đồ uống dưới đây còn có khả năng thanh lọc cơ thể, giúp quá trình đốt cháy mỡ thừa vùng bụng có kết quả tối ưu nhất.

  • Giảm mỡ bụng với mật ong
  • Uống trà xanh
  • Nước ép bưởi
  • Nước ép cà rốt
  • Giấm táo,…

Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho Nữ

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học chính là cách giảm mỡ bụng tại nhà không dùng thuốc tối ưu. Dựa trên những loại thực phẩm nêu trên, các bạn chỉ cân khéo léo kết hợp chúng thành các bữa ăn trong ngày sẽ giúp cơ thể giảm mỡ, eo thon gọn hơn trông thấy.
Lưu ý trước khi xây dựng thực đơn giảm béo bụng là các bạn cần cắt giảm tỉ lệ lượng calo vào cơ thể ở mức thích hợp nhất. Ăn kiêng nhưng cũng cần phải cấp dưỡng chất thiết yếu. Tránh tình trạng nhịn đói, ăn không đủ chất khiến cơ thể mệt mỏi, suy yếu.

Xấy dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ bụng
Dưới đây các bạn có thể tham khảo thực đơn 7 ngày giảm mỡ bụng, săn chắc cơ:
Ngày 1: Sáng – 1 lát bánh mì đen, 1 quả trứng ốp, 1 quả táo; Trưa – 1 bát cơm trắng, 1 bát canh cua nấu rau, 1 đĩa salad, 100g ức gà hấp; Tối – 1 bát cơm, 1 đĩa thịt heo rang, 1 đĩa rau củ quả luộc, 1 cốc ép ổi.
Ngày 2: Sáng – 1 bát cháo yến mạch, 1 quả chuối; Trưa – 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa tôm hấp, 1 đĩa rau củ luộc; Tối – 1 bát cháo yến mạch, 100g thịt bò áp chảo, 1 đĩa salad rau xanh, 1 ốc ép bưởi.
Ngày 3: Sáng – 1 quả trứng luộc, 1 tách cà phê đen; Trưa – 1 bát cháo đậu đen nấu thịt bằm, 1 đĩa rau xanh luộc, 1 quả chuối; Tối – 100g thịt lợn nạc luộc, 1 bát canh cá, 1 quả táo.
Ngày 4: Sáng – 1 bát cháo gạo lứt, 1 quả trứng rán, 1 cốc ép táo; Trưa – 1 bát cơm trắng, 1 lát cá rô phi rán, 1 đĩa rau xanh; Tối – 1 bát cơm, 100g thịt ức gà, 1 bát súp rau củ hầm, 1 tách trà xanh.
Ngày 5: Sáng – 2 lát bánh mì, 1 cốc sữa tươi không đường, 1 quả chuối; Trưa – 1 bát súp khoai lang, 1 bát cơm gạo lứt, 1 quả trứng luộc, 1 lát cá hấp, 1 đĩa rau luộc; Tối – 1 cốc nước chanh mật ong, 1 bát cháo yến mạch nấu thịt bằm, 1 quả táo.
Ngày 6: Sáng – 1 cốc sữa chua, 1 bát súp đậu đen nấu rau củ và thịt bằm; Trưa – 1 bát canh cá, 1 bát cơm trắng, 1 đĩa rau luộc, 1 cốc ép ổi; Tối – 1 bát cháo yến mạch, 1 đĩa rau luộc, 100g thịt luộc.
Ngày 7: Ăn tự do, lưu ý hạn chế đồ dầu mỡ.

Massage giảm béo bụng bằng muối

Bên cạnh việc sử dụng các loại kem tan mỡ bụng thì mát xa bụng bằng muối chính là giải pháp đào thải mỡ thừa an toàn và nhanh chóng. Cùng với đó, muối còn giúp da bụng mịn, đều màu và phẳng hơn.
➢ Cách 1: Cách mát xa làm tan mỡ bụng với muối

  • Bước 1: Dùng 1 ít nước nóng pha với 1 nắm muối hạt to để tạo thành dạng sệt
  • Bước 2: Trước khi tắm, bôi dung dịch trên lên bụng sau đó tiến hành massage vùng bụng
  • Bước 3: Sau khoảng 5 – 7 phút dùng nước ấm rửa sạch
  • Bước 4: Sau khi tắm xong, dùng thêm 1 muỗng muối lớn vào lòng bàn tay và chà xát nhẹ lên bụng tới khi nóng lên
  • Bước 5: Sau khoảng 15 phút lau sạch bụng.


➢ Cách 2: Giảm mỡ bụng  an toàn bằng phương pháp chườm nóng

  • Bước 1: Cho 1 nắm muối to vào chảo rang cho nóng lên
  • Bước 2: Cho muối vào khăn sạch sau đó chườm lên bụng và eo 1 – 2 phút đồng thời thay đổi vị trí để tránh bị bỏng rát
  • Bước 3: Tiến hành massage để đạt hiệu quả đánh tan mỡ bụng tốt hơn.

Ngoài cách massage tan mỡ bụng với muối, các bạn có thể thay thế bằng rượu gừng hoặc sử dụng các loại máy massage tan mỡ bụng đều được.

Bấm huyệt tan mỡ bụng an toàn

Phương pháp bấm huyệt được xem là cách giảm béo bụng an toàn, hiệu quả và duy trì hiệu quả dài lâu cho những ai kiên nhẫn, có nhiều thời gian. Quá trình bấm huyệt sẽ kết hợp các động tác khác nhau, qua đó đốt cháy mỡ thừa, giảm béo bụng tối ưu.

Dưới đây là kinh nghiệm bấm huyệt giảm cân các bạn có thể tham khảo:

  • Bước 1: Giữ cơ thể ở tư thế nằm ngửa
  • Bước 2: Dùng bàn tay xoa vuốt quanh rốn theo chiều kim đồng hồ, 2 tay xoa vuốt luân phiên tạo lực ấn xoa theo vòng tròn tại bụng
  • Bước 3: Hai tay bắt cơ bụng để vặn chéo, nhào cơ, đồng thời vặng vùng rốn trên rốn dưới
  • Bước 4: Tiến hành day cơ bằng cách dùng ngón tay day dọc vòng tròn quanh rốnt ới khi hết vùng bụng rồi tiến hành lắc cơ
  • Bước 5 : Ấn huyệt Trung quản tại điểm giữa của rốn và điểm giao với sườn, tiếp đến chuyển qua huyệt Thiên xu từ rốn ngang ra 2 bên
  • Bước 6: Xoa bụng theo kim đồng hồ để kích thích tiêu hóa rồi kết thúc.

Chúc các nàng thành công nhé!

Thảo luận
Back to top button