Kiến thức

HIIT LÀ GÌ? XEM NGAY 5 BÀI TẬP HIIT GIẢM MỠ CHO NAM VÀ NỮ DƯỚI ĐÂY NHÉ !

Nếu bạn đang tìm kiếm phương pháp vừa hiệu quả trong hành trình giảm cân, giảm mỡ vừa có một sức khỏe dẻo dai thì bài tập hiit sẽ là sự lựa chọn lý tưởng. Vậy Hiit là gì và làm sao tập đúng cách, hiệu quả nhất. Tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.

Bài tập Hiit là gì?

Trong tiếng anh, hiit là rút gọn từ High intensity interval training, được hiểu là các bài tập cường độ cao. Hiit được xem là xu hướng bài tập thể dục giảm mỡ phổ biến đứng thứ 2 thế giới.

Động tác hiit giúp đốt cháy calo đồng thời tăng cường cơ bắp
Khi tập hiit, bạn phải hoạt động 90 – 100% công suất trong khoảng 30 giây cho mỗi động tác kết hợp với khoảng thời gian nghỉ ngơi, thư giãn hợp lý. Do đó, để áp dụng bài tập này, bạn cần chuẩn bị một thể lực tốt và sự kiên trì tập luyện.

Bài tập Hiit có tác dụng gì?

Không chỉ là một bài tập giảm cân thông thường, hiit còn mang lại những tác dụng không ngờ cho sức khỏe cũng như cơ bắp của bạn.

  • Giúp tăng cường trao đổi chất, tăng hiệu quả quá trình hô hấp. Nhờ đó, bạn có thể đốt cháy tới 200 calo trong khoảng 2-3 phút tập luyện.


Tập luyện đúng cách và thời gian hợp lý để phát huy tối đa tác dụng

  • Giảm mỡ toàn thân hiệu quả bởi khi hoạt động với cường độ cao sẽ tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, để có được kết quả như kỳ vọng, bạn phải thực sự kiên trì, chăm chỉ luyện tập trong thời gian dài.
  • Giúp tạo cơ, săn chắc cơ bắp, tăng cường sức bền bỉ, dẻo dai cho cơ thể.
  • Rút ngắn thời gian luyện tập vì với 15 phút tập hiit bằng với 45 phút tập luyện thông thường.

Các bài tập Hiit giảm mỡ đúng cách cho nam và nữ tại nhà

Theo khảo sát, 5 bài tập Hiit cho người mới bắt đầu dưới đây được đánh giá cao về hiệu quả giảm mỡ bụng cũng như nâng cao sức bền, sự dẻo dai cho cơ thể. Lưu ý tập luyện đúng cách để có thân hình khỏe khoắn như mong muốn.

Bài tập HIIT Jump Jack giảm mỡ toàn thân

Jump Jack nằm trong số bài hiit giúp giảm mỡ toàn thân nhanh cho cả nam và nữ. Thực chất đây là một động tác bật nhảy, tạo điều kiện cho các cơ cũng như toàn thân vận động giúp tiêu hao calo dư thừa đồng thời tăng khả năng phối hợp, giải tỏa căng thẳng mệt mỏi.

Đốt cháy calo hiệu quả với bài tập Jump Jack

Thực hiện động tác Hiit Jump Jack đúng cách theo các bước sau:

  • Đứng thả lỏng người, tư thế thoải mái, 2 chân khép, 2 tay duỗi thẳng theo thân người
  • Nhún người, lấy đà bật nhảy càng cao càng tốt đồng thời đưa chân ra 2 bên, giơ tay lên cao rồi tiếp đất
  • Tiếp tục bật nhảy và trở về tư thế ban đầu

Lặp đi lặp lại động tác này với trong khoảng thời gian sức khỏe cho phép. Khi đã làm quen với jump jack, hãy đẩy nhanh tốc độ giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

Động tác Hiit đốt calo bằng chạy bộ tại chỗ

Với người mới tập, bạn nên cân đối khoảng thời gian nghỉ tránh vận động quá sức, gây chấn thương không mong muốn. Thực hiện động tác nâng cao đùi 20 giây và nghỉ 10 giây là thời gian luyện tập hợp lý.

Chạy nâng cao đùi là một trong những bài tập giảm mỡ yêu thích của nam giới

  • Đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai
  • Chân trái nâng cao ngang bụng, tay trái đưa ra sau, tay phải co tự nhiên trước mặt
  • Thực hiện tương tự với bên còn lại. Thực hiện động tác chạy nâng cao đùi 20 lần

Bài tập Hiit Mountain Climber đốt cháy mỡ bụng

Mountain Climber mô phỏng động tác leo núi đòi hỏi đôi chân cần chuyển động linh hoạt. Không chỉ vậy, bài tập này còn tác động đến cơ bụng, đốt cháy lớp mỡ dưới da, tạo sự săn chắc cho vùng bụng, tay, chân, đùi.

  • 2 Tay và mũi chân chống xuống sàn, giữ cổ, lưng thẳng
  • Tiếp tục giữ cho cổ, lưng thẳng, đồng thời bật chân phải lên áp sát thân người nhưng mũi chân không chạm sàn
  • Thực hiện tương tự với chân trái. Lưu ý bật chân càng cao càng tốt.


Mountain Climber đòi hỏi sự phối hợp linh hoạt của nhiều bộ phận

Phương pháp Hiit Plank đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

Plank được biết là bài tập hiit lý tưởng cho nam và nữ giúp giảm mỡ bụng, tạo body săn chắc. Plank càng lâu, cơ bụng càng chắc và hiện rõ từng múi cơ.

  • Chống khuỷu tay xuống sàn, cánh tay và bắp tay vuông góc, mũi chân chống xuống sàn và hãy giữ lưng, cổ thẳng
  • Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 30 giây với người mới tập và khoảng 60 với người đã quen với động tác plank


Siết chặt cơ bụng là điều quan trọng nhất trong động tác plank

Bài tập Hiit Burpees giảm mỡ toàn thân

Đòi hỏi vận dụng 5 động tác trong 1 bài tập, Hiit Burpees phù hợp với người có thể lực tốt, đã quen với cường độ tập luyện cao. Khả năng hủy mỡ mà nó mang lại sẽ khiến bạn bất ngờ đấy.

  • Bật nhảy đồng thời 2 tay nắm chặt đưa lên áp gần 2 má
  • Sau đó, chống tay xuống sàn đồng thời đẩy chân ra sau, mũi chân chống xuống sàn, giữ thân người thẳng
  • Thực hiện động tác chống đẩy rồi co chân về và bật người đứng dậy. Tiếp tục làm như động tác ban đầu


Burpees là bài tập hiit giúp tăng cơ, nâng cao thể lực lý tưởng cho nam giới
Tập luyện Hiit Burpees trong 45 giây, với cường độ nhanh giúp tăng hiệu quả giảm mỡ, tạo sự phối hợp linh hoạt giữa các bộ phận, tạo sức bền, độ dẻo dai cho cơ thể.

Có nên tập Hiit mỗi ngày không?

Mỗi bài tập hiit đều đòi hỏi tập luyện với cường độ cao, do đó không ít người băn khoăn có nên tập mỗi ngày không. Theo nghiên cứu, khi cơ thể hoạt động liên tục với cường độ cao sẽ sản sinh hooc-mon stress nhằm đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ.
Tuy nhiên nếu tập quá nhiều đồng nghĩa với việc làm gia tăng lượng hooc-mon stress khiến chúng bị giữ quá lâu trong cơ thể, không có thời gian giảm đi. Và quá nhiều stress, cơ thể sẽ tiết ra cortisol – loại hooc-môn làm suy giảm hệ miễn dịch, tích tụ chất béo, giảm cơ.

Hiit có thể gây phản tác dụng nếu không tập luyện đúng cách
Vì vậy, cần tập hiit đúng cách với tần suất hợp lý phù hợp với sức khỏe. Thông thường, mỗi tuần bạn nên dành thời gian thực hiện hiit 2-3 lần, trong đó kết hợp với hoạt động thư giãn như: đi dạo, nghe nhạc,… giúp tinh thần thoải mái, tránh stress, mệt mỏi.

Thảo luận
Back to top button