Kiến thức

HƯỚNG DẪN NHẢY DÂY GIẢM CÂN CẤP TỐC TRONG 7 NGÀY!

Nhảy dây từ lâu đã trở thành hoạt động thể dục quen thuộc được nhiều người yêu thích. Vậy thực tế, nhảy dây có tác dụng gì cho sức khỏe? Dưới đây là những phân tích và hướng dẫn cụ thể các kiểu nhảy dây giảm cân đúng cách. Cùng theo dõi nhé!

Nhảy dây có tác dụng gì?

Nhảy dây (bản dịch tiếng anh Skip Rope) không chỉ là bộ môn thể dục mà còn đóng vai trò hoạt động giải trí lành mạnh được nhiều lứa tuổi tham gia và yêu thích.
Không quá cầu kì trong dụng cụ hãy kỹ thuật chỉ với một sợi dây nhảy bạn đã có thể thoải mái nhảy dây ngay trong chính gian phòng của mình.
Đặc biệt, hoạt động thể thao này còn đem đến rất nhiều tác động tích cực cho cơ thể, cải thiện sức khỏe tốt lên mỗi ngày. Cụ thể dưới đây là những lợi ích của nhảy dây đối với nam và nữ:

Luyện tập sức bền:

Nếu bạn duy trì thời gian nhảy dây dài và đều đặn trong một khoảng thời gian tương đối, chắc chắn sức bền của bạn sẽ được cải thiện nhanh chóng.
Đặc biệt, khi bạn tăng dần nhịp độ, năng lương calo trong cơ thể sẽ được chuyển hóa đồng thời nhịp tim, nhịp thở sẽ tăng tỷ lệ. Nhờ đó, cơ thể sẽ quen dần với những thay đổi bên trong mình và sức chịu đựng, sức bền cũng được cải thiện mỗi ngày.

Tốt cho hệ tim mạch:

Khi nhảy dây, cơ thể sẽ liên tục chuyển động nhún nhảy theo vòng quay của dây do đó đòi hỏi hệ tim mạch sẽ phải hoạt động liên tục để vận chuyển, cung cấp oxy cấp hiết cho từng tế bào trên cơ thể.
Nhờ vậy, hệ tim mạch sẽ được thích ứng với sự hoạt động nhanh chậm khi tập luyện nhờ đó bảo vệ cơ thể trước những bệnh lý thường gặp như đau tim, đột quỵ,…

Tăng khả năng giữ thăng bằng:

Cơ chế của nhảy dây là nhún và nhảy qua sợi dây mỗi khi vòng dây đi qua điểm tiếp xúc là bề mặt sàn. Do đó, một yêu cầu tối thiểu của người tập đó chính là khả năng giữ nhịp và độ thăng bằng trên khoảng không.
Dẫn đến, sau một thời gian tập luyện bạn sẽ cảm thận khả năng giữ thăng bằng mình được cải thiện đáng kể, dáng đi ngồi sẽ cân đối hơn so với trước khi chưa tập.

Đốt cháy calo, mỡ dư thừa:

Theo các chuyên gia Fitnesss, nhảy dây không chỉ tốt cho hệ tim mạch, tăng khả năng thăng bằng, sức bền, hoạt động nhún nhảy liên tục của bài tập này còn hỗ trợ giảm béo toàn thân hiệu quả.

Nhảy dây có tác dụng giảm cân, đốt cháy mỡ dư cho cả nam và nữ
Bởi lẽ, khi nhảy dây sẽ đòi hỏi cơ thể tiêu thụ một lượng năng lượng vừa đủ dẫn đến calo, mỡ dư thừa cũng được giải phóng đồng thời.
Nhiều nghiên cứu còn chỉ ra, nếu tăng cường tập nhảy dây và kết hợp ăn kiêng sẽ giúp lấy lại vóc dáng s Line nhanh chóng.

Tăng tốc độ phản xạ, tính dẻo dai:

Chắc hẳn bạn nhận ra, khi đã quen dần với các bài nhảy dây, bạn sẽ không cần nhìn, tập trung vào sợi dây nhưng vẫn có thể dễ dàng nhảy qua.
Bởi lẽ, cơ thể lúc này đã quen với nhịp độ và có sự phản xạ nhất định khi tập. Nhờ vậy, nhảy dây mang đến tác dụng tăng sự phản xạ tự nhiên giữa các bộ phận với tác động bên ngoài và rèn luyện tính dẻo dai cơ xương khớp.

Tăng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể:

Nhiều người lầm tường rằng nhảy dây chỉ sử dụng lực từ thân dưới, nhưng thực tế không phải vậy. Nhảy dây sẽ cần sự kết hợp lực tinh tế giữa phần thân trên và dưới, đặc biệt cánh tay và chân dưới.
Vì vậy, qua bài tập này sức mạnh toàn bộ cơ thể sẽ được cải thiện nhanh chóng, năng cao thể lực, sức đề kháng hiệu quả không thua kém bất cứ bài tập thể dục như cardio, bơi lội,…

Cải thiện khớp xương, giúp xương chắc khỏe:

Một tác dụng của nhảy dây bạn cần biết đó chính là cải thiện chức năng các khớp xương cổ tay, chân. Nhờ đó, giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa bệnh như thoát vị đĩa đệm, loãng xương,…

Nhảy dây sẽ giảm thiệu những dấu hiệu lão hóa, đau nhức xương khớp thường gặp

Thư giãn đầu óc, giảm Stress:

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ rõ, lợi ích của hoạt động nhảy dây chính là giải phóng năng lượng, thư giãn, giảm stress căng thẳng trong cuộc sống.
Bởi lẽ, việc nhảy dây sẽ cần sự tập trung giữa cơ thể và một phần trí não nhờ đó tạo cảm giác sảng khoái, hạn chế những mệt mỏi, stress kéo dài.

Các kiểu nhảy dây giảm cân đúng cách trong 1 tuần

Như đã phân tích ở trên, nhảy dây đem đến tác dụng giảm mỡ tuy nhiên để phát huy tối đa bạn bắt buộc phải thực hiện đúng kỹ thuật.
→ Dưới đây là tổ hợp những kiểu nhảy dây đúng cách từ chuyên gia thể hình Fitness:

Nhảy 2 chân

Đây là động tác nhảy dây cơ bản nhất và thường được mọi người ứng dụng, rất phù hợp với những người mới bắt đầu luyện tập, được chia sẻ rầm rộ tại diễn đàn webtretho.

Ở kiểu này, bạn chỉ cần phối hợp nhịp nhàng giữa chuyển động của cổ tay và nhún nhảy lên xuống đồng thời từ bàn chân.

Nhảy chảy bộ

Đây là kỹ thuật nâng cao của nhảy dây cơ bản. Thay vì nhảy lên xuống đồng thời 2 chân, bạn thực hiện chạy bộ đổi chân để giúp cơ thể linh hoạt.
Kỹ thuật nhảy dây sẽ tác động chủ yếu đến phần mông đùi và mỡ bụng dưới. Lưu ý, khi đã quá quen bạn hãy nâng cao phần đùi để tăng sự giải phóng calo, mỡ dừa thừa và tăng sức mạnh cơ bắp.

Nhảy xoay eo

Kiểu nhảy dây này sẽ phù hợp với nữ giới do tác động chủ yếu là phần eo và đùi. Thay vì nhảy thẳng kiểu truyền thống, mỗi nhịp dây xuống bạn hãy xoay phần eo sang trái và đổi bên liên tục.

Nhảy từng chân

Khác biệt so với những kiểu tập trên dùng lực đồng thời 2 chân, ở kiểu nhảy dây này sẽ đổi chân co và nhảy liên tục.
Vì vậy, nhảy co chân sẽ giúp cải thiện khả năng chân bằng và tác động tập trung lên phân vùng mỡ bắp chân dưới và đùi.

Nhảy xoạc chân

Mặc dù không khó để thực hiện nhưng nhảy xoạc chân rộng – hẹp lại đem tới tác động toàn thân từ thân vai, bụng cho đến chân.

Tuy nhiên, khi tập nhảy dây kiểu này bạn cần quan sát sự chuyển động của sợi dây để tránh lỡ nhịp.

Nhảy xoay vòng

Động tác này được thực hiện kỹ thuật tương tự như kiểu nhảy dây truyền thống tuy nhiên bạn sẽ cần sự xoay vòng thay vì nhảy tại chỗ.
Tuy nhiên, nhược điểm chính của kiểu nhảy này là gây chóng mặt, đòi hỏi sự thăng bằng, tập trung rất lớn của người tập nên ít phổ biến hơn 5 kiểu nhảy dây đúng cách trên.

Các lưu ý khi nhảy dây giảm cân

Tuy nhiên, để bài tập trở nên hiệu quả và tránh những ảnh hưởng khi tập như đau nhức xương khớp do thực hiện sai cách bạn cần đặc biệt lưu ý những vấn đề sau:

Khởi động kỹ thuật

Dù là bất cứ bài tập thể dục nào như bơi lội, chạy nhanh,… hay nhảy dây, khởi động cơ thể là bước đầu tiên bạn tuyệt đối không được bỏ qua.
Bởi lẽ nếu cơ thể đột ngột thực hiện các động tác nhảy sẽ gây nên hiện tượng giãn nơ, chuột rút, thậm chí giảm hiệu quả, tác động từ bài tập.

Do đó, trước khi bắt đầu bạn hãy bắt đầu các tổ hợp khởi động như xoay đầu đối, cổ chân, vươn vai để giúp cơ thể nóng lên và tránh những tổn thương không đáng có khi tập.

Vị trí cánh tay khi nhảy dây

Đặc biệt với nhảy dây, chuyển động cánh tay là quan trọng nhất giúp dây được xoay vòng theo nhịp độ đều đặn. Do đó, vị trí và nhịp cánh tay cần được đặt đúng cách như sau:

  • Đầu tiên, hai tay thả lỏng nắm chắc lấy 2 đầu dây
  • Tiếp đến, đặt 2 tay chếch ra 2 bên khoảng 45 độ, khuỷa tay đặt cách xương chậu một khoảng nhỏ khoảng 5 đến 10 cm
  • Cổ tay xoay nhẹ theo chuyển động tròn đều.

Nhảy dây với tốc độ tăng dần đều

Để nâng cao kỹ thuật và tăng sức bền, sự dẻo dai tốt nhất, một lưu ý bạn bắt buộc phải nhớ là khoảng thời gian đầu hãy luyện tập với tốc độ chậm dần sau đó tăng đều.
Theo ý kiến từ chuyên gia, tốc độ trung bình khi mới tập nên duy trì là 50 đến 60 lần/phút và tăng dần đều lên khoảng 120 đến 140 lần/phút.
(**) Lưu ý: Tuy nhiên, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình hình sức khỏe bạn có thể tự điều chỉnh tốc độ đảm bảo cơ thể duy trì được và phát huy tối đa tác động của nhảy dây.

Không nên nhảy dây lúc quá đói hoặc quá no

Đây là điều cấm kị trong bất kỳ bộ môn thể dục giảm cân nào, không ngoại trừ nhảy dây. Hãy chọn thời gian nhảy dây vào sáng sớm khi ngủ dậy và lúc chiều tối hằng ngày.

Lựa chọn dây nhảy thể dục phù hợp

Với nhảy cây, dây tập cũng là dụng cụ quyết định quan trọng đến hiệu quả. Những quan điểm sai lầm như chỉ cần chọn dây nhảy thể dục xịn là được, tuy nhiên thực tế không phải vậy.

Lựa chọn dây nhảy có độ dài phù hợp
Bạn nên chọn dây nhảy dây có độ dài, độ nặng nhẹ phù hợp với thể trạng sức khỏe của mình. Một số tiêu chuẩn về dây nhảy bạn có thể tham khảo:
Độ dài trung bình dây nhảy cho trẻ em dưới 1m6 là 2 đến 2,2m; người trưởng thành dưới 1m8 là 2,5 đến 2,7m còn trên 1m8 là 3m.

Các thắc mắc liên quan đến nhảy dây

Nhảy dây có tăng chiều cao không?

Như đã phân tích ở phần tác động của nhảy dây ở phần I, khi tập nhảy dây các khớp xương ở chân sẽ được hoạt động liên tục. Nhờ vậy kích thích sự phát triển sụn khớp nhờ đó hỗ trợ phát triển chiều cao cho trẻ nhỏ, thanh thiếu niên hiệu quả.

Nhảy dây sẽ kích thích tăng chiều cao nhanh cho trẻ từ 6 đến 18 tuổi
Hơn nữa, khi tập luyện cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng nhờ đó nhu cầu dinh dưỡng sẽ được tăng cao, tạo cảm giác ngon miệng thèm ăn.
Lúc này nếu bạn bổ sung các loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao như protein, canxi,… sẽ giúp cơ thể cao vọt.

Nhảy dây có bị to chân?

Hoạt động nhảy dây sẽ tác động trực tiếp vào phần đùi, bắp chân vì vậy nó không những không làm to chân mà còn mang lại hiệu quả thu gọn bắp chân.

Nhảy dây 500 cái giảm bao nhiêu calo?

Theo các nhà nghiên cứu đã ước lượng trung bình nếu nhảy dây 500 cái sẽ tiêu thụ hơn 600 calo. Tuy nhiên, tùy thuộc vào cường độ và kiểu tập mà năng lượng calo được đốt cháy sẽ có sự khác nhau.
Thực tế, nếu bạn duy trì 100 nhịp/phút sẽ tương đương với chạy bộ 1 km, bơi lội 50m.

Nhảy dây có giảm mỡ bụng không?

Như đã phân tích, nhảy dây sẽ giúp đốt cháy vùng mỡ trên mọi phân vùng từ măt, bụng, bắp chân, đùi, bắp chân. Tuy nhiên, quá trình giảm mỡ bụng từ nhảy dây sẽ cần duy trì một thời gian dài và bắt buộc kết hợp với chế độ ăn kiêng.
Hơn nữa với những trường hợp mỡ bụng quá lớn, chủ yếu là mỡ cứng lâu năm cách duy trì nhảy dây sẽ gần như không đem lại tác động nhanh và hiệu quả.
Chúc các nàng thành công với phương pháp trên nhé!

Thảo luận
Back to top button