Kiến thức

TOP 6 BÀI TẬP TABATA ĐỐT MỠ BỤNG HIỆU QUẢ KHÔN NGỜ TRONG 4 PHÚT

Với khả năng đốt cháy 780 calo trong 4 phút, Tabata được đánh giá cao trong các phương pháp giảm cân hiện có. Vậy thực chất Tabata là gì? Cơ chế giảm béo như thế nào? Hãy cùng đi sâu tìm hiểu và học ngay 6+ bài tập giảm mỡ bụng “thần tốc” giúp vóc dáng thon gọn, săn chắc chỉ sau 25 ngày.

Đối với những người đam mê tập luyện thể dục thể thao đặc biệt bộ môn thể hình, tên gọi Tabata chắc không còn quá xa lạ.
Đây là một dạng tập luyện cường độ cực cao trong HIIT hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả.
Mỗi bài tập Tabata thường có độ dài trong 4 phút, lặp lại 8 lần theo chu kỳ 20 giây. Đẩy cơ thể đến mức cường độ cực đại trong tập luyện và giữa mỗi chu kỳ sẽ nghỉ tối đa 10 giây.

Phương pháp tập luyện Tabata 
Có thể bạn cảm thấy rất thú vị khi bộ môn này mang tên người sáng tạo ra nó: tiến sĩ người Nhật-Izumi Tabata
Những bài tập này ban đầu được thiết dành riêng cho những vận động viên tham dự những giải thể thao chuyên nghiệp.
Chính vì thế, những người người mới bắt đầu tập luyện hoặc không đủ thể lực bắt buộc phải làm quen trước với những bài tập đơn giản, nhẹ nhàng để tránh nguy hại cho sức khoẻ.
Khi đã rèn luyện được sức bền, khả năng chịu đựng thì hãy bắt tay ngay vào những bài tập Tabata giúp cải thiện vóc dáng và thể lực.

Lợi ích của tập Tabata trong giảm cân/ giảm mỡ bụng

Dựa trên kết quả nghiên cứu thực nghiệm trên 2 nhóm người tập luyện các phương pháp khác nhau: Liss Cardio (cường độ thấp) và Tabata (cường độ cực cao), các nhà khoa học Nhật Bản đã đưa ra những kết luận vô cùng hữu ích:

❖ Những bài tập Liss Cardio chỉ có khả năng đốt cháy calo dư thừa trong môi trường hiếu khí ( oxy cung cấp đầy đủ).
❖ Ngược lại, Tabata mang lại hiệu quả giải phóng năng lượng gấp nhiều lần cả trong môi trường hiếu khí và kị khí, tăng 30% so với khi chưa tập luyện.

Tabata đốt cháy mỡ thừa toàn thân , cải thiện vóc dáng
Ngoài ra, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, mỗi phút tập luyện cường độ cao với Tabata giúp cơ thể tiêu hao 195 calo dư thừa.
Như vậy, chỉ với 4 phút tập mỗi ngày chẳng mấy chốc bạn sẽ có được thân hình săn chắc, vóc dáng cân đối, giảm mỡ toàn thân đặc biệt là mỡ bụng.

Bài tập Tabata giảm mỡ bụng siêu tốc cho nam và nữ

Mỗi bài tập Tabata được thiết kế ra đều hướng tới những mục đích riêng như tăng cơ, tăng mức độ dẻo dai, sức bền…
Trên phương diện giảm cân, bài viết sẽ giới thiệu cho bạn top 6 động tác đốt mỡ thừa cực nhanh cho cả nam và nữ.

Nằm ngửa đạp xe

Động tác này tương đối đơn giản nhưng hiệu quả cực cao. Bạn có thể tập luyện đúng cách ngay tại nhà theo các bước hướng dẫn chi tiết dưới đây:
Bài tập Tabata giảm béo cho người bận rộn
Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, lưng thẳng áp sát
Bước 2: Dùng 2 tay đan chéo đạt đằng sau đầu để nâng đỡ trong quá trình tập luyện
Bước 3: Co chân trái, nghiêng mình hết sang phải, siết chặt cơ bụng hết sức
Bước 4: Đổi bên và lưu ý thực hiện thật nhanh trong vòng 4 hiệp, mỗi hiệp 20s

Nghiêng mình chạm gót chân

Thực hiện bài tập Tabata đúng cách và thường xuyên giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa 2 bên hông và săn chắc vòng eo, tương đối phù hợp với nữ.

Bài tập Tabata cho cơ bụng – giảm mỡ đồng đều 2 bên hông
♻️ Các bước thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập, nâng nhẹ phần thân trên ngang ngực, 2 tay duỗi thẳng sát hông
Bước 2: Cố định phần thân dưới , nghiêng người sang trái, vươn cánh tay cố chạm vào gót chân, bụng hóp sâu
Bước 3: Đổi bên thực hiện liên tục trong 20 giây, tạm nghỉ 10s. Mỗi lần bạn tập 4 hiệp sát nhau.

Co gối gập bụng ngược

Nếu có sức bền và dẻo dai thì bạn nên hướng đến bài tập gập bụng co gối. Không chỉ giúp giảm kích thước vòng eo mà còn đốt cháy mỡ đùi hiệu quả.

Bài tập Tabata giảm mỡ bụng cho nữ
♻️ Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm đặt sát lưng trên sàn, tay kê sau mông, 2 chân co tạo thành 1 góc 90 độ
Bước 2: Siết chặt cơ bụng, dồn hết lực nâng phần thân dưới dần lên theo hướng cuộn tròn lại
Bước 3:  Bạn có thể duỗi thẳng chân khi phần đầu gối đi qua mặt phẳng vuông góc với mặt, giữ 2 giây
Bước 4: Thả người về tư thế chuẩn bị rồi lặp lại động tác

Gập bụng hình con ếch

Mô phỏng động tác bật nhảy của ếch, động tác phối hợp tất cả các bộ phận giúp giảm mỡ đồng đều và nhanh chóng.

Hướng dẫn bài tập Tabata giảm cân đúng cách 
♻️ Hướng dẫn tập:
Bước 1: Bạn năm ngửa, chân dơ thẳng lên cao, 2 tay nắm lấy nhau đạt qua đầu
Bước 2: Co dần 2 chân, lòng bàn chân ép sát vào nhau, chân mở rộng sang 2 bên ( tưởng tượng như chân ếch)
Bước 3: Nâng dần phần thân trên, co bụng  đồng thời tay đưa ra trước chạm vào lòng bàn chân
Bước 4: Thu tay và chân về tư thế chuẩn bị, thực hiện nhanh và liên tục 4 hiệp, mỗi hiệp 20 giây

Động tác gập người chữ X

Cách tập Tabata hiệu quả nhất là khi bạn thực hiện với tình thần thoải mải nhất. Hãy mở ứng dụng tập luyện kèm theo nhạc sôi để gia tăng cường độ.

Cách tập Tabata giảm mỡ bụng 
♻️ Hướng dẫn bài tập 4 phút Tabata:
Bước 1: Nằm duỗi thẳng cơ thể trên thảm theo dáng chữa X, 2 chân và 2 tay mở rộng
Bước 2: Hít sâu, gập người,  nâng chân trái và tay phải chạm sát vào nhau
Bước 3: Hạ xuống và thở nhanh ra
Bước 4: Tiếp tục hít vào và đổi bên, lưu ý thực hiện càng nhanh càng tốt

Gập bụng duỗi thẳng chân

Bài tập hướng đến làm săn chắc cơ bụng, tốn khá nhiều sức lực nên phù hợp hơn với phái mạnh. Tuy nhiên, chỉ trong một thời gian ngắn tập luyện bạn có thể cảm nhận ngay hiệu quả.
 

Bài tập Tabata nam giới làm săn chắc cơ bụng
♻️ Hướng dẫn tập:
Bước 1: Ngồi trên sàn hoặc máy tập chuyên dụng tại phòng gym, chân co ngang ngực, tay chống thẳng đằng sau
Bước 2: Ngả nhẹ người ra sau, giữ thăng bằng cơ thể, chân nâng cao và duỗi thẳng, hít thật sâu và siết chặt cơ bụng
Bước 3: Đưa chân về tư thế ban đầu, tay vẫn giữ nguyên và thực hiện nhanh liên tục.
Bạn nên thực hiện đan xen 6 động tác trên để có tác động giảm mỡ sâu rộng lên tất cả các phân vùng: bụng trước, hông, bụng sau,….

Lưu ý quan trọng tập Tabata giảm mỡ bụng đúng cách

Bất kỳ bài tập nào dù đơn giản cũng có những lưu ý giúp tăng hiệu quả tối đa và hạn chế các chấn thương nguy hiểm.
Đặc biệt, Tabata là dạng tập luyện nặng nên bạn cần tuân thủ 3 điểm quan trọng sau:

Tập Tabata bao nhiêu là đủ?

Với hiệu quả giảm mỡ cực nhanh, Tabata yêu cầu người tập phải duy trì mức vận động đạt hiệu suất cực đại trong thời gian ngắn.
Chính vì thế, nếu tập luyện quá lâu có thể khiến cơ thể mất sức và tác động xấu đến hệ tim mạch.

Tập Tabata quá sức ảnh hưởng lớn đến sức khoẻ
Các chuyên gia thể hình đưa ra lời khuyên cho những đối tượng mới biết đến và làm quen với Tabata nên hạn chế thử sức với các bài tập nặng.

  • Người có thể lực yếu hoặc bắt đầu tập luyện: 1-2 lần mỗi tuần
  • Người đã được rèn luyện sức bền: 2-4 lần/tuần

Lưu ý: Tuyệt đối không tập vào 2 ngày liền nhau để tim và cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

Khởi động đúng cách ra sao?

Để giảm thiểu các  chấn thương không mong muốn và chuột rút bạn đừng quên các bước khởi động trước khi tập Tabata.
Những động tác cardio nhẹ nhàng sẽ làm nóng cơ thể, giải phóng các nhóm cơ liên quan giúp bạn làm quen nhanh hơn với bài tập chính.
Chạy bộ tại chỗ và vươn người luôn được ưu tiên lựa chọn vì tính đơn giản và dễ thực hiện. Bạn nên khởi động với các bài tập này 3-5 phút.

Kiểm soát calo như thế nào sau tập luyện?

Mặc dù Tabata đốt cháy một lượng lớn calo trong quá trình tập luyện nhưng không  vì thế bạn bỏ qua chế độ ăn kiêng của mình.
Hãy bổ sung một bữa ăn nhẹ sau khoảng 30 phút thực hiện các bài tập để giúp cơ thể phục hồi năng lượng, tránh hiện tượng mệt mỏi và kiệt sức.

Chế độ ăn kiêng sau tập luyện Tabata
Tuy nhiên, thực đơn ít calo với trứng ốp la và salad rau xanh là sự lựa chọn tối ưu cho những người mong muốn một body thon gọn, săn chắc trong thời gian ngắn.
Do vậy, để duy trì hiệu quả giảm cân lâu dài, bạn cần phối hợp linh hoạt giữa cường độ tập luyện và thực đơn ăn kiêng một cách kiên trì và đều đặn.

Thảo luận
Back to top button